Přemýšlíte, jak začít cvičit, ale představa přeplněného fitness centra vás děsí? A co teprve všechny ty stroje a náčiní, které si nemůžete (a ani nechcete) pořídit domů? Dobrá zpráva je, že pro kvalitní trénink nepotřebujete drahé vybavení ani složité stroje. Stačí vám jen prostor, motivace a pár jednoduchých cviků, které zvládnete i v obýváku. Začněte cvičit doma, je to snadné.
Cvičení s vlastní váhou: Vaše tělo jako nejlepší „stroj“
Pokud si myslíte, že bez závaží a činek nic nezvládnete, věřte, že máte k dispozici nejdokonalejší „stroj“ na světě – vaše tělo. Cvičení s vlastní váhou je jedním z nejefektivnějších způsobů, jak posílit svaly a získat kondici. Klasické cviky jako dřepy, kliky, plank nebo výpady vám umožní zapojit celé tělo, a přitom nevyžadují nic jiného než pevnou podlahu.
Největší výhodou je, že můžete cvičit kdekoli a kdykoli. Nemusíte investovat do žádného vybavení a nepotřebujete ani velký prostor. Postupně si můžete zvyšovat intenzitu tím, že přidáte více opakování nebo ztížíte provedení cviků – například dřepy na jedné noze. Vaše tělo vám dává nespočet možností, jak ho posílit.
Kreativní využití domácího nábytku
Možná ani netušíte, co všechno vám může doma pomoci při tréninku. Židle se stává vaším novým parťákem pro tricepsy – tricepsové dipy na židli (viz video níže) jsou skvělým způsobem, jak zpevnit paže. A co třeba schody? Pokud máte doma nějaké schodiště, máte prakticky nekonečný zdroj kardiovaskulárního tréninku přímo pod nohama. Při běhu do schodů spálíte více kalorií než při běžné chůzi.
Dokonce i pěkně těžké knihy mohou posloužit jako provizorní závaží při dřepech nebo výpadech. Domácí nábytek může snadno nahradit vybavení z posilovny, stačí trocha fantazie a nadšení.
Flexibilita a strečink: Není to jen o svalech
Nezapomínejte na flexibilitu – posilování svalů je jen polovina úspěchu, druhá polovina je jejich správné protažení. Právě doma si můžete užít klid a soustředění při józe nebo jednoduchých strečinkových cvicích. Tyto aktivity vám nejen zlepší pohyblivost, ale také pomáhají uvolnit napětí, které se během dne nahromadí.
Stačí malý kousek volné podlahy, případně podložka na cvičení. Strečink po každém tréninku je zásadní, aby tělo zůstalo pružné a vyhnuli jste se zraněním. Navíc je to perfektní způsob, jak zakončit cvičení a zklidnit mysl.
Rutina, která vás bude bavit
Cvičení doma může být výzvou, pokud si neuděláte pravidelnou rutinu. Aby to bylo pro vás udržitelné, najděte si čas, který vám vyhovuje – třeba ráno, kdy je ještě klid, nebo večer, když si chcete po celém dni uvolnit tělo. Klíčem je konzistence. I když máte jen 15 minut, můžete efektivně procvičit celé tělo a získat skvělé výsledky.
A nezapomeňte na zábavu. Najděte si na internetu videa, která vás budou bavit – ať už jde o tanec, HIIT trénink nebo jógu. Když najdete něco, co vás skutečně baví, cvičení doma se stane přirozenou součástí vašeho dne a možná si ani nevšimnete, jak rychle se zlepšujete.
Zdroje: 28 by Sam Wood, AnytimeFitness, NerdFitness