Nemůžete večer usnout? Zkuste vojenskou metodu nebo dýchání 4‑7‑8

Ležíte v posteli, koukáte do stropu a ptáte se sami sebe, proč nemůžete usnout? Rozhodně v tom nejste sami. Naštěstí existují způsoby, jak přechytračit svou mysl i tělo. Zapomeňte na počítání oveček – zkuste vědecky ověřené metody, jak usnout do pár minut.

REKLAMA

Jak dlouho by mělo trvat usínání?

Ideální doba pro usnutí, tzv. spánková latence, by se měla pohybovat mezi 15 a 20 minutami. Tento čas nezahrnuje přípravy na spánek, jako je sprchování, čištění zubů nebo meditace, ale pouze dobu strávenou pokusem usnout v posteli.

Pokud usínáte do 10 minut, může to být signál, že máte spánkový deficit a vaše tělo je příliš unavené. Naopak dlouhé usínání často naznačuje problémy s nespavostí, což může být ukazatel špatné kvality spánku. Spánková latence má přímý vliv na efektivitu spánku – tedy poměr mezi dobou, kterou skutečně spíte, a dobou, kterou pouze ležíte v posteli. Dlouhá doba usínání tak může výrazně snížit celkovou kvalitu spánku.

Metoda 4-7-8: Dýchejte jako jogín

Dýchací technika 4-7-8 je velmi jednoduchá a přitom efektivní. Založil ji lékař Andrew Weil a doporučuje ji lidem, kteří trpí stresem nebo nespavostí. Jak na to? Nádech nosem po dobu čtyř vteřin, poté na sedm vteřin zadržte dech a nakonec osm vteřin pomalu vydechujte ústy.

Tento proces zpomaluje váš srdeční tep a uklidňuje nervový systém. Opakujte to několik minut a pocítíte, jak se vaše tělo i mysl zklidňují. Ideální způsob, jak vypnout po náročném dni.

Metoda vojenského usínání: Disciplinovaný klid

Vojáci v polních podmínkách potřebují usnout rychle, aby nabrali energii na další den. Jedna oblíbená metoda spočívá v uvolnění každé části těla a uklidnění mysli. Lehněte si pohodlně, zavřete oči a začněte uvolňovat obličejové svaly. Pokračujte krkem, rameny a nakonec celým tělem.

Klíčem je vizualizace a dech. Představte si, že jste na klidném místě, třeba na pláži nebo v lese. Pokud vaše mysl stále bloudí, zopakujte si: „Nemysli na nic.“ Postupně byste měli dosáhnout hlubokého uvolnění.

Progresivní relaxace svalů: Cvičení pro mozek i tělo

Další osvědčená technika zahrnuje postupné napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin. Začněte prsty na nohou, pomalu se přesouvejte k lýtkům, stehnům a nakonec k obličeji. Napněte svaly vždy na pět sekund, pak je uvolněte.

Tato metoda nejenže pomáhá tělu, ale i mysli. Když se soustředíte na své tělo, odvádíte pozornost od stresu nebo rušivých myšlenek. Výsledek? Klidnější mysl a rychlejší usínání.

Optimalizace prostředí: Ticho, tma a chlad

Klíčem k lepšímu spánku může být samotná ložnice. Vypněte všechny rušivé prvky – světla, hluk a elektroniku. Je vědecky prokázáno, že modré světlo z obrazovek mobilů, tabletů a počítačů negativně ovlivňuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Proto odborníci doporučují vyhnout se používání těchto zařízení alespoň hodinu před spaním. Ráno si poděkujete.

Pokud se bez technologií neobejdete, zkuste použít aplikace nebo režimy, které snižují množství modrého světla. Alternativně si můžete pořídit brýle s filtrem modrého světla, které ochrání vaše oči a připraví tělo na spánek.

Důležitá je také teplota. Ideální je chladnější prostředí mezi 16–20 °C. Přidejte do své ložnice blackout závěsy a zbavte se modrého světla alespoň hodinu před spaním. Vaše tělo vám za to poděkuje kvalitnějším spánkem.

Vypnutí mysli: Psaní nebo meditace před spaním

Pokud vás před spaním pronásledují nekonečné myšlenky, zkuste je vypnout pomocí psaní nebo meditace. Můžete si například vést deník, kam si večer zapíšete, co vás trápí nebo co plánujete na další den. Tímto krokem uvolníte mysl a připravíte ji na odpočinek.

Meditace je další skvělý způsob, jak přesměrovat svou pozornost. Soustřeďte se na dech, opakujte jednoduché mantry nebo zkuste mobilní aplikace s vedenou meditací. Po několika minutách pocítíte uvolnění, které vás přivede blíž k hlubokému spánku.

Zdroje: Novinky, Healthline, SleepFoundation

Petra Stará
Petra Stará
Ráda se věnuju tématům, která nám mohou zpříjemnit život – od tipů pro domácnost 🏡, přes zdraví 🧘‍♀️, až po osobní rozvoj 🌱. Baví mě hledat nové způsoby, jak si usnadnit každodenní život a najít rovnováhu mezi prací a odpočinkem ⚖️. Věřím, že i malé změny mohou mít velký vliv, a právě ty se snažím předávat ve svých článcích. 📚

Další články
Související

Hubnutí podle znamení zvěrokruhu: Štíři se letos hecnou, Střelci budou tápat a Býci bojují s láskou k jídlu

Chcete letos shodit přebytečná kila? Zjistěte, jak vám v hubnutí pomůže vaše znamení zvěrokruhu a co dělat, abyste konečně dosáhli vysněné postavy.

„Nenávidím svůj život“: Proč se tak cítíte a co s tím

Prožíváte občas nebo dokonce dlouhodobě nenávist k vlastnímu životu? Kde se takové pocity rodí, jak sílí a jak se dají překonat?

Klíče ke štěstí a spokojenosti, které většina zanedbává: Inspirujte se u dětí, změňte myšlení a v jednoduchosti je síla

Obsah naší mysli určuje, jak vnímáme okolní svět. Z toho pak vychází naše chování, hodnocení a výsledky. Jak dosáhnout spokojenosti a štěstí?

Mrkev není dobrá jen na oči. Podporuje imunitu, zlepšuje pleť a pomáhá regulovat cukr

Kladla vám maminka na srdce, že je mrkev dobrá na oči? Měla pravdu. Je toho ale mnohem více, co tahle kořenová zelenina dokáže.

Neurovědci radí: Děkujte, učte se a hýbejte se – Sedmero jednoduchých návyků pro šťastnější život

Lidský mozek je úžasný a současně zrádný nástroj. Negativ se chopí skoro sám, pozitivní musíme být cíleně. Jaké triky použít?

Síla objímání: Nečekané benefity pro naše tělo

Mezinárodní den objímání, který se dnes slaví, u nás ještě není příliš známý. Je to drobné gesto, které vám dokonce může přispět na větší psychické pohodě.