Ležíte v posteli, koukáte do stropu a ptáte se sami sebe, proč nemůžete usnout? Rozhodně v tom nejste sami. Naštěstí existují způsoby, jak přechytračit svou mysl i tělo. Zapomeňte na počítání oveček – zkuste vědecky ověřené metody, jak usnout do pár minut.
Jak dlouho by mělo trvat usínání?
Ideální doba pro usnutí, tzv. spánková latence, by se měla pohybovat mezi 15 a 20 minutami. Tento čas nezahrnuje přípravy na spánek, jako je sprchování, čištění zubů nebo meditace, ale pouze dobu strávenou pokusem usnout v posteli.
Pokud usínáte do 10 minut, může to být signál, že máte spánkový deficit a vaše tělo je příliš unavené. Naopak dlouhé usínání často naznačuje problémy s nespavostí, což může být ukazatel špatné kvality spánku. Spánková latence má přímý vliv na efektivitu spánku – tedy poměr mezi dobou, kterou skutečně spíte, a dobou, kterou pouze ležíte v posteli. Dlouhá doba usínání tak může výrazně snížit celkovou kvalitu spánku.
Metoda 4-7-8: Dýchejte jako jogín
Dýchací technika 4-7-8 je velmi jednoduchá a přitom efektivní. Založil ji lékař Andrew Weil a doporučuje ji lidem, kteří trpí stresem nebo nespavostí. Jak na to? Nádech nosem po dobu čtyř vteřin, poté na sedm vteřin zadržte dech a nakonec osm vteřin pomalu vydechujte ústy.
Tento proces zpomaluje váš srdeční tep a uklidňuje nervový systém. Opakujte to několik minut a pocítíte, jak se vaše tělo i mysl zklidňují. Ideální způsob, jak vypnout po náročném dni.
Metoda vojenského usínání: Disciplinovaný klid
Vojáci v polních podmínkách potřebují usnout rychle, aby nabrali energii na další den. Jedna oblíbená metoda spočívá v uvolnění každé části těla a uklidnění mysli. Lehněte si pohodlně, zavřete oči a začněte uvolňovat obličejové svaly. Pokračujte krkem, rameny a nakonec celým tělem.
Klíčem je vizualizace a dech. Představte si, že jste na klidném místě, třeba na pláži nebo v lese. Pokud vaše mysl stále bloudí, zopakujte si: „Nemysli na nic.“ Postupně byste měli dosáhnout hlubokého uvolnění.
Petr Kotvald řekl před lety veřejně něco, čeho dodnes lituje a opakovaně se za to omlouvá
Progresivní relaxace svalů: Cvičení pro mozek i tělo
Další osvědčená technika zahrnuje postupné napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin. Začněte prsty na nohou, pomalu se přesouvejte k lýtkům, stehnům a nakonec k obličeji. Napněte svaly vždy na pět sekund, pak je uvolněte.
Tato metoda nejenže pomáhá tělu, ale i mysli. Když se soustředíte na své tělo, odvádíte pozornost od stresu nebo rušivých myšlenek. Výsledek? Klidnější mysl a rychlejší usínání.
Optimalizace prostředí: Ticho, tma a chlad
Klíčem k lepšímu spánku může být samotná ložnice. Vypněte všechny rušivé prvky – světla, hluk a elektroniku. Je vědecky prokázáno, že modré světlo z obrazovek mobilů, tabletů a počítačů negativně ovlivňuje produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek. Proto odborníci doporučují vyhnout se používání těchto zařízení alespoň hodinu před spaním. Ráno si poděkujete.
Pokud se bez technologií neobejdete, zkuste použít aplikace nebo režimy, které snižují množství modrého světla. Alternativně si můžete pořídit brýle s filtrem modrého světla, které ochrání vaše oči a připraví tělo na spánek.
Důležitá je také teplota. Ideální je chladnější prostředí mezi 16–20 °C. Přidejte do své ložnice blackout závěsy a zbavte se modrého světla alespoň hodinu před spaním. Vaše tělo vám za to poděkuje kvalitnějším spánkem.
Vypnutí mysli: Psaní nebo meditace před spaním
Pokud vás před spaním pronásledují nekonečné myšlenky, zkuste je vypnout pomocí psaní nebo meditace. Můžete si například vést deník, kam si večer zapíšete, co vás trápí nebo co plánujete na další den. Tímto krokem uvolníte mysl a připravíte ji na odpočinek.
Meditace je další skvělý způsob, jak přesměrovat svou pozornost. Soustřeďte se na dech, opakujte jednoduché mantry nebo zkuste mobilní aplikace s vedenou meditací. Po několika minutách pocítíte uvolnění, které vás přivede blíž k hlubokému spánku.
Od ledna se důchod zvedne o 650 Kč, během posledních pěti let vzrostl o polovinu. Přesto to většině důchodců nestačí
Zdroje: Novinky, Healthline, SleepFoundation